Low Carb und Keto-Ernährung für Vegetarier

Low Carb und Keto-Ernährung für Vegetarier

Eine Low Carb / ketogene Ernährung ist im Allgemeinen relativ Fleisch- und Fischlastig. Es stellt sich deshalb die Frage, ob eine derartige Ernährungsform überhaupt für Vegetarier geeignet ist? Die gute Nachricht: trotz dieses scheinbaren Widerspruchs ist eine kohlenhydratlimitierte / ketogene Kost natürlich auch für Vegetarier kein Problem.

Ist eine LOW CARB / ketogene Ernährung für Vegetarier geeignet?

dairy productsBei Low Carb / ketogen vegetarisch gelten grundsätzlich die gleichen Regeln wie bei einer „normalen“ LOW CARB Ernährung. ABER: Da die Eiweiße und Nährstoffe durch Fleisch (und Fisch) wegfallen, müssen diese auf jeden Fall auf eine andere Weise aufgenommen werden, da ansonsten gesundheitliche Probleme entstehen können!
Ein abwechslungsreicher und ausgewogener Speiseplan ist darüber hinaus in jedem Fall sinnvoll.

Vegetarier ist nicht gleich Vegetarier.

Allen vegetarischen Kostformen gleich ist der Verzicht auf auf Fleisch und Fleischprodukte. Man unterscheidet heute – je nachdem welche Art von Vegetarismus praktiziert wird (also welche tierischen Lebensmittel verzehrt werden) – grob 4 Untergruppen von Vegetariern:

  • Ovo-Vegetarier: Eier werden akzeptiert – Milch, Milchprodukte, Fisch, Fleisch werden gemieden.
  • Lakto-Vegetarier: Milch, Milchprodukte werden akzeptiert – Eier, Fisch, Fleisch werden gemieden.
  • Ovo-Lakto-Vegetarier: Eier, Milch, Milchprodukte werden akzeptiert – Fisch, Fleisch werden gemieden.
  • Pescetarier: Eier, Milch, Milchprodukte, Fisch werden akzeptiert – Fleisch wird gemieden

In der Praxis zeigt sich allerdings häufig, dass die meisten Menschen nicht so streng in diese Gruppen eingeordnet werden können.

Worauf muss man achten?

Mit dem Verzicht auf Fleisch fällt eine wichtige Eiweißquelle weg. Beim Verzehr von Eiern, Milch, Milchprodukten und/oder Fisch kann der Verzicht auf Fleisch grundsätzlich besser kompensiert werden, als wenn alle tierischen Eiweißquellen gemieden werden. Trotzdem ist es ratsam, ein besonderes Augenmerk auf die Eiweißmenge und Eiweißqualität zu legen.

Grilled vegetables on cutting board on dark wooden background

Unter Eiweißqualität versteht man die sogenannte „biologische Wertigkeit von Eiweißen (Proteinen)“ in Lebensmitteln. Die biologische Wertigkeit ist ein Maß das angibt, wie gut das Protein aus der Nahrung in körpereigenes Protein umgebaut werden kann. Für diesen Umbau wird das Nahrungsprotein in unserem Verdauungstrakt in Aminosäuren gespalten, diese in den Körper aufgenommen und wieder zu Körperprotein (z.B. Muskelzellen, Immunzellen, Enzyme, Hormone) zusammengebaut. Das gelingt umso effizienter, je mehr essenzielle (d.h. lebensnotwendige) Aminosäuren im richtigen Mengenverhältnis in den verzehrten Lebensmitteln enthalten sind.

Eiweiß (Protein)-Qualität:
Es wurde einmal angenommen, dass ein Hühnerei die höchste biologische Wertigkeit (BW) hat. Man hat ihm daher den Wert 100 gegeben und alle anderen Lebensmittel daran gemessen. Mittlerweile ist bekannt, das Molkeneiweiß hochwertiger ist (BW=104) als Hühnereiweiß.

LebensmittelBiologische WertigkeitLebensmittelBiologische Wertigkeit
Molke104Käse84
Vollei100Reis81
Rindfleisch92Kartoffeln76 - 98
Thunfisch92Bohnen72
Kuhmilch88Mais71
Soja85Weizen57

(Quelle: Lemberger, Mangiameli, Worm. Eiweißguide. Systemed Verlag.)

Bei strenger vegetarischer Kost, die auch Ei, Milch, Milchprodukte und Fisch ausschließt, ist Soja aus der Sicht der biologischen Wertigkeit die höchstwertigste pflanzliche Eiweißquelle. Für Vegetarier, die auf Soja und Sojaprodukte verzichten möchten, gibt es auch die Möglichkeit, durch die Kombination von verschiedenen Lebensmitteln die biologische Wertigkeit zu erhöhen – sogar über die des Hühnereis.

LebensmittelkombinationBiologische Wertigkeit
36% Hühnereiprotein + 64% Kartoffelprotein136
75% Milchprotein + 25% Weizenmehlprotein125
51% Milchprotein + 49% Kartoffelprotein114
52% Bohnenprotein + 48% Maisprotein101

(Quelle: Lemberger, Mangiameli, Worm. Eiweißguide. Systemed Verlag.)

Eiweiß (Protein)-Menge
Neben der Proteinqualität ist auch die Menge an Eiweiß in den Lebensmitteln entscheidend. Nahrungsprotein ist wichtig, um beispielsweise die Muskelmasse zu erhalten.
Im Rahmen einer ketogenen Ernährung ist es empfehlenswert, die Menge an Eiweiß nicht über ca. 20 % der täglich aufgenommen Energie zu erhöhen, denn dann kann es zur sogenannten Glukoneogenese in der Leber kommen. Glukoneogenese bedeutet Glukose-Neubildung, wofür die Leber aus den im Übermaß angebotenen Eiweißen Glukose bildet. Dieses soll bei der ketogenen Kost vermieden werden!
Deshalb sollte der Fettgehalt bei mindestens 75% der aufgenommenen Energie und der Anteil an Kohlenhydraten bei etwa 5% der aufgenommenen Energie liegen.

Tabelle: Mengenanteile Eiweiß in den jeweiligen Lebensmitteln

LebensmittelEiweiß (g/100g)
Kuhmilch, 3,5%3
Joghurt, 1,5%/3,5%4
Quark, 20%12
Quark, 40%11
Frischkäse, 60%11
Sahne, < 30%2
Schmand, 24%3
Feta17
Gouda24
Parmesan36
Linsen24
Bohnen, weiß21
Sojabohnen34
Tofu8
Sojadrink3-4
Lachs20
Makrele19
Hering18
Thunfisch22
Hühnerei13

(Quellen: DGE-Expert 1.6.4.1)

Umsetzung im Alltag

Da es für eine vegetarische LOW CARB / ketogene Ernährung im Prinzip kaum fertige Ernährungspläne gibt, ist es sinnvoll, sich einen individuellen Speiseplan zusammenzustellen, der die o.g. Aspekte berücksichtigt.

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