Unterschied LOW CARB und KETO

Unterschied LOW CARB und KETO

Was ist eigentlich der Unterschied zwischen der kohlenhydratlimitierten (LOW CARB) und der ketogenen Ernährungsform? Zusammenfassend kann man sagen, dass die ketogene Diät die strengere Form der kohlenhydratlimitierten Ernährung ist. Während bei einer LOW CARB Diät zwischen 50g – 130g Kohlenhydrate pro Tag verzehrt werden können, sind es bei der ketogenen Diät max. 50g Kohlenhydrate pro Tag.

Der spezielle Begriff der ketogenen Diät leitet sich aus dem Zustand der Ketose ab.

Für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigt der menschliche Körper – zumindest in geringen Mengen – Kohlenhydrate. Insbesondere das Gehirn kann nicht allein von Fett und Proteinen (Eiweiß) versorgt werden, sondern ist auf Kohlenhydrate angewiesen. Wird nun die Zufuhr an Kohlenhydraten in der Nahrung reduziert, werden Fette in der Leber zu sog.

Eine LOW CARB Ernährung setzt sich also üblicherweise zusammen aus:

  • 25% Kohlenhydraten
  • 25% Eiweiß
  • 50% Fett

Ketogene Ernährung

Die ketogene Diät ist definiert mit weniger als 50g Kohlenhydrate pro Tag und gleichzeitig 70-75% der insgesamt aufgenommen Energie aus Fett. Beide Faktoren (die Kohlenhydratreduktion und die erhöhte Fettmenge) sind entscheidend, damit die Leber Ketonkörper als Ersatzenergiequelle für die reduzierte Kohlenhydrataufnahme bildet.

avokado zählt als low carb

Für diese Ernährungsform gibt es also eine absolute Angabe (in Gramm) für die empfohlene aufgenommene
Kohlenhydratmenge und eine relative Angabe für die empfohlene Fettmenge (in Energie-%), die sich auf die insgesamt aufgenommen Kalorien pro Tag bezieht.

Die empfohlene Eiweiß Menge pro Tag liegt bei ketogenen Ernährung bei etwa 1,2 – 1,4g pro Kilogramm Körpergewicht.

Eine ketogene Ernährung setzt sich also folgendermaßen zusammen:

  • Max. 50g Kohlenhydrate pro Tag
  • 70 – 75% Fett
  • Ca. 1,3g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht

Beispiel-Rechnungen

LOW CARB

Um zu errechnen, wie viel Kohlenhydrate bei der LOW CARB Ernährung verzehrt werden können, hilft folgendes Beispiel:

  • Bei einer Ernährung mit 1600kcal pro Tag entsprechen 25% der Energie 400kcal aus Kohlenhydraten.
  • 1g Kohlenhydrat enthält 4kcal.
  • 400kcal aus Kohlenhydraten geteilt durch 4 (kcal/g) ergibt 100g Kohlenhydrate in einer moderat-limitierten Kostform mit 25% der Energie aus Kohlenhydraten.

Ketogene Diät

Ei mit bacon zählt als ketogene DiätUm zu errechnen, wie viel Fett bei der ketogenen Ernährung empfohlen wird, veranschaulicht folgende Beispielrechnung:

  • Bei einer Ernährung mit 1600kcal am Tag entsprechen 75% der Energie 1200kcal aus Fetten.
  • 1 Gramm Fett enthält 9kcal.
  • 1200 kcal aus Fetten geteilt durch 9 (kcal/g) ergibt ca. 133g Fett in einer ketogenen Kostform mit 75% der Energie aus Fetten.

 

Hier nochmals eine Übersicht:

Kohlenhydratmenge LOW CARB Ketogene Kost
absolut (in Gramm) KH: 50g -130g KH: < 50g / Tag
relativ (in Energie-%) KH: 25%
Fett: 50%
Fett: 70 – 75%

(Quelle: Definitionen der kohlenhydratlimitierten und ketogenen Ernährung,
Feinman et al., 2015)

Mehr Fett = höhere Kalorienaufnahme? – NEIN!

Führt die höhere Fettaufnahme nun zu einer höheren Kalorienaufnahme?
Für beide Kostformen wird zwar oft vermutet, dass die Reduktion der Kohlenhydrate und die erhöhte Fettaufnahme zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen. Das ist jedoch nicht der Fall! Es ändert sich bei diesen Kostformen allein die Zusammensetzung der Nährstoffe in Richtung einer fettreicheren, eiweiß-angepassten und kohlenhydratlimitierten Ernährung.

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